La importancia de las proteínas en el deporte

Por Oriol Masias
Nutricionista y Coordinador Científico
CUBE – myHEALTH WATCHER
https://myhealthwatcher.es/
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Como ya comentamos en el artículo anterior, las proteínas forman parte del grupo de los macronutrientes, que son los nutrientes que debemos consumir en grandes cantidades para mantener el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, las proteínas desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas importantes en las personas deportistas:
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Fomentan la síntesis de masa muscular.
Ayudan a incrementar la fuerza.
Mejoran la recuperación.
Promueven la respuesta del sistema inmunitario.
Reducen las probabilidades de lesiones musculares.
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Además, también es importante destacar que, dentro del grupo de las proteínas, podemos diferenciar 2 tipos:
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Origen animal:
Que las puedes encontrar en alimentos como las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, etc.
Origen vegetal: Presentes en alimentos como las legumbres, los frutos secos, el tempeh, el tofu, el seitán, la soja texturizada, etc.
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Para seguir una alimentación saludable, se recomienda que el consumo de proteínas animales y vegetales sea equilibrado, consiguiendo que cada una de ellas represente el 50%.
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Alimento                                   Cantidad de proteínas
1 Bowl de copos de avena (50 g)  ——>  7.5 g
1 Vaso de leche entera (250 ml)  ——>  7.8 g
4 Cortes de queso curado  ——>  16.6 g
Carne (150 g)  ——>  37.5 g
Pescado (150 g)  ——>  30 g
2 Huevos  ——>  25.4 g
1 Plato de legumbres secas (80 g)  ——>  16 g
1 Puñado de frutos secos (30 g)  ——>  6 g
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¿Cuánta proteína debemos consumir?
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta cantidad ronda entre los 0.8 a 1 g/kg/día (gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día). Es decir, que una persona sedentaria de unos 70 kg debería consumir entre 56 y 70 gramos de proteína al día. No obstante, dada la importancia del mantenimiento de la masa muscular a lo largo de la vida, cada vez más estudios apuntan a que el mínimo debería ser de 1 a 1.2 g/kg/día.
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En cuanto a personas deportistas, los factores determinantes de los requerimientos de proteínas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética, el contenido de hidratos de carbono de la alimentación y las reservas corporales de carbohidratos.
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En este sentido, la ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se puede resumir de la siguiente forma:
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Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento:
2 – 1.4 g/kg/día.
Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de músculo:8 – 2.0 g/kg/día.
Entrenamiento de resistencia:4 – 1.6 g/kg/día.
Actividades intermitentes de alta intensidad:4 – 1.7 g/kg/día.
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Tips para aumentar la cantidad de proteínas
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– Añade una porción de algún alimento proteico (animal o vegetal) en todas las comidas y las cenas.
– Mantén una buena distribución del consumo de proteínas a lo largo del día. Procura no concentrarlas en una sola comida.
– Toma una porción de proteína tras el entrenamiento. Las recomendaciones giran en torno a los 0.4 g por kg de peso corporal.
– Añade semillas a las comidas. Si añades una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo estarás sumando unos 5 y 3 gramos respectivamente de proteínas a tus comidas.
– Complementa tus ensaladas con un puñado de nueces o algún otro fruto seco. Así, aumentarás la cantidad de energía y proteínas que te aportará la ensalada.
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